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Construir grandes bíceps.

 

Aunque un gran culturista amateur como Craig Titus, quien está entrenando para ganar los campeonatos USA y conseguir su carnet profesional de la IFBB, se supone que cuando entrena, debe pensar más en la forma muscular, simetría, proporción, equilibrio y cortes, ni siquiera él es inmune al gran atractivo que significa construir unos gran­des bíceps. Tú sabes el tipo de bíceps al que me refiero, esos bíceps a lo Schwarzenegger que tanto nos impresionan siempre que observamos a un gran campeón, cuando reali­za una pose de doble bíceps.

Esta es la definición de Bíceps en el Diccionario de Webster: "el gran músculo flexor de la parte superior del brazo: un músculo con dos cabezas u orígenes, y dos "es al hueso.


Ahora la perspectiva del culturista sobre los bíceps: uno de los músculos más populares: los músculos redondos como pelotas de la parte superior de los brazos que flexionan las articulaciones de los codos y girar los antebrazos; consiste en dos as, la cabeza larga y la corta. Cuando hablamos de un desarrollo total de bíceps, eso significa desarrollar la panza del bíceps, el pico, la parte inferior, la exterior y la interior, además del anticus brachialis y el coraco-brachialis.


Argot: porras, mazas, troncos, etáforas apropiadas (dependiendo de la a genética de cada uno): bíceps como pelotas de béisbol, picos como el envoltorio de un cucurucho, picos como montañas.

El objetivo de todo culturista que se precie: Construir bíceps lo más grandes, espectaculares y monstruosos humanamente posible; construir bíceps tan grandes como, o más grandes que una pelota de tenis.

Craig Titus no es diferente del resto. Le encanta observar bíceps inmensos y monstruosos.
Su misión es construir unos bíceps lo más grandes posible. Durante los dos últimos aflos, ha estado machacando sus bíceps con un único objetivo, simetría y proporción. ¿Alguna vez has visto unos bíceps demasiado redondeados o con demasiado pico? ¿o demasiado inmensos? lo dudo. Ocasional­mente un culturista desarrollará sus bíceps demasiado en relación a sus tríceps (como por ejemplo, el caso de Arnold). ¿pero a quien le importa cuando esos bíceps están flexionados? No los jueces. Ellos se muestran tan excitados por unos bíceps inmensos como los fans.
Y cuando se trata de construir grandes bíceps, Craig Titus ha desarrollado los métodos y rutinas que le han proporcionado casi 5 centímetros a la parte superior de sus brazos durante los últimos dos años.

Lo creas o no, dice que una de las razones por la que sus brazos no han crecido tanto en el pasado era el subentrenamiento. Había aceptado el argumento de que los bíceps son un músculo pequeño que no necesita demasiadas series para crecer, de manera que él sólo les dedicaba 9 series. Desafortu­nadamente, no sucedió demasiado en lo referente al crecimiento. Fue sólo cuando incrementó la cantidad de series a 15o 16 por entreno, utilizando los pesos más pesados humanamente posible, cuando sus brazos empezaron a mostrar mayores aumentos en el crecimiento.

Craig no compartía los criterios de Mike Mentzer y el resto de partidarios de los métodos de entreno de pocas series y mucha intensidad, puesto que para él pocas series no Funcionan, especialmente cuando se trata de los brazos. Para él. más es mejor. Dice Craig, nunca he entrenado mucho los brazos hasta que leí un artículo de Mike Matarazzo. Entonces empecé a aumentar el número de series, y el trabajo extra hizo realmente que mis brazos crecieran. Cuando empecé este nuevo sistema, medían 45 centímetros, ahora miden más de 50."
Podría pareceros interesante saber que estudios realizados en Rusia, Alemania Oriental. Bulgaria v otros paises del antiguo Bloque del Este apoyan las creencias de Craig de que los bíceps no sólo necesitan tanto trabajo como los grupos musculares grandes como los cuadríceps o el -pecho, sino que también pueden soportar el entreno más frecuentemente. Puedes entrenar los bíceps de forma más frecuente que los grupos musculares grandes.

Sus estudios colectivos mostraron que los bíceps pueden ser entrenados varias veces a la semana sin sobreentrenarlos, en cambio los grupos musculares grandes como las piernas, la espalda y el pecho no pueden ser entrenados de forma más frecuente sin arriesgarse al sobreentreno. Para comprender porque sus estudios contradicen lo que la mayoría de Norteamericanos piensa, (que los músculos pequeños deben ser entrenados menos que los grandes), piensa en tus músculos como si de motores se tratara. Un motor necesita combustible para funcionar. Mientras más grande sea el motor, más combustible quema. (Un gran V-8 quema mucho más combustible que un 4 cilindros pequeño, ¿verdad?)




Ahora piensa en tus músculos grandes, cuadríceps, dorsales, trapecios y pectorales, como si fueran motores V-8, mientras que los músculos de tus gemelos, deltoides, y brazos son motores de 4 cilindros. Cuando quemas mucho combustible entrenando un grupo muscular grande, drenas el sistema de recuperación. Hace falta bastante tiempo para recuperarte de esas sesiones de entreno. (Después de un duro entreno de piernas, ¿no pasan 4 o 5 días antes de que vuelvas a estar preparado para entrenarlas de nuevo?)
Un grupo muscular pequeño como los bíceps, por otro lado, no es tan agotador a la hora de entrenarlo. No quema demasiado combustible, ni agota tus reservas de glucógeno, y drena tu sistema de recupera­ción. Por lo tanto, no hace falta mucho tiempo para recuperarse de un duro entreno de bíceps. A menudo te sientes preparado para volver a entrenar los bíceps, ya sea directa o indirectamente, a través del entreno de espalda o deltoides, en sólo un par de días, y a veces menos.

Y los ejercicios que utilizas para entrenar bíceps no son tan agotadores para el sistema como las sentadillas y los presses de piernas son para las piernas, o los pesos muertos, encogimientos, remo inclinado, remo con mancuerna y dominadas son para la espalda, o los presses de banca, presses inclinados y fondos son para el pecho. Puedes hacer más series de curl con cable, curl de predicador, curls con mancuernas y curls de concentra­ción sin drenar demasiado el sistema de recuperación.

Junta ambos factores, un grupo muscular pequeño y ejercicios mayormente de aislamiento, y hay tienes la razón por la que puedes realizar más series para los bíceps de lo que pensabas.

Los estudios rusos y del ex-bloque Este lo han demostrado, pero Craig Titus lo sabía instintivamente. Ahora tu también lo sabes.

RUTINA DE ENTRENO

 

Revisemos rápidamente la rutina de entreno de Craig. Le gusta entrenar en base a una rutina dividida (entrenar un grupo muscular por la mañana, y otro por la noche) con un programa de dos días de entreno por uno de descanso. Divide el entreno del cuerpo en 4 partes, de forma que se necesitan 4 éntrenos para cubrir la totalidad del cuerpo. (Eso significan 5 días con un día de descanso entre el día dos y el cuatro.) Aquí tienes su rutina fuera de temporada: Día 1- mañana- pecho, tarde-bíceps Día 2- mañana- espalda, tarde- femorales Día 3- descanso y 6 series pesadas para los gemelos

Día 4- mañana- hombros, tarde-triceps Día 5- mañana- gemelos y antebrazos, tarde-cuadríceps.
Normalmente cada día realiza algo de entreno de gemelos, unas seis series pesadas, excepto el día 5, cuando los entrena con más ejercicios y series. Los abdominales se realizan en días alternos y los entrena mayormente a base de encogimientos y los encogimientos inversos.


FILOSOFÍA DE ENTRENO

Si has leído algún otro de mis artículos sobre Craig, sabrás que le encanta entrenar con pesos súper pesados y mucha intensidad. Su objetivo siempre es manejar más peso en sus ejercicios y hacerse continuamente más fuerte, puesto que cree que mientras más fuerte sea un músculo, más grande y mejor desarrollado será.

Su método habitual es seleccionar 4 ejercicios por grupo muscular y hacer 4 series de cada, realizando de 12 a 9 repeticiones. A menudo aumenta el peso en cada serie, añadiendo peso mientras desciende las repeticiones una por serie. Si es necesario, su compañero de entreno le ayudará con algunas repeticiones forzadas para lograr siempre su objetivo de al menos 9 repeticiones. Cada serie la realiza hasta alcanzar un completo fallo muscular.

Puesto que utiliza pesos pesados, Craig se ve forzado a descansar más de lo normal entre series. Se toma tanto tiempo como necesita para recuperarse por completo de manera que su ritmo cardíaco, respiración y fuerza vuelvan a la normalidad. Eso significa un descanso de unos 3 minutos, pero a veces, en series extremadamente pesadas, incluso más.

Las series de calentamiento las mantiene al mínimo. Calentará en el primer ejercicio, pero después del primer ejercicio, Craig piensa que seguir calentando es un gasto inútil de tiempo y energía. Eso significa que en la primera serie del segundo ejercicio, y en el tercer y cuarto ejercicio, pasa directa­mente a los pesos pesados. A veces utiliza el mismo peso en las 4 series y baja las repeticiones, una menos en cada serie. En la primera serie hace 12 repeticiones, en la segunda, 11, en la tercera hace 10 y en la cuarta serie hace 9 repeticiones.


RUTINAS DEL ENTRENO DE BÍCEPS
Craig entrena bíceps el lunes por la tarde, y puesto que no está cansado de entrenar otros grupos musculares, tiene mucha energía para machacarlos. Su poder mental de concentración está a tope y sus bíceps se encuentran frescos y fuertes. Sólo entrena un grupo muscular de manera que no tiene porque reservar energía para ninguna otra parte del cuerpo. Ejecuta cada serie al límite.

A Craig le gusta mayormente utilizar ejercicios de aislamiento para sus bíceps. En realidad empieza con un movimiento de y después dedica el resto del entrenamiento a diferentes curls con cable y concentración. Sus bíceps ya reciben mucho trabajo pesado durante la semana cuando entrena la espalda (remo con barra inclinado con 180 kilos para 9 repeticiones, y jalones dorsales pesados de agarre ancho y estrecho con unos 135 kilos, haciendo de 9 a 12 repeticiones).

Aunque en realidad a Craig no le gusta gastar el tiempo y la energía en los calentamientos, puesto que sus bíceps están fríos, hace una serie ligera de 20 a 30 repeticiones de calentamiento de curl con barra, utilizando una barra olímpica vacía que pesa unos 20 kilos. Eso es simplemente para regar el músculo de sangre y para asegurar que sus codos y tejidos conjuntivos estén calientes. Quiere evitar lesiones, pero procura no malgastar tiempo en el calentamiento puesto que eso perjudica el peso que más adelante utilizará. El calentamiento es una cosa individual. Si necesitas calentar más, hazlo. Si, como Craig Titus, no necesitas calentar demasiado, no malgastes energía.

Ahora es cuando se pone serio. Hace una serie de 12 repeticiones de curl con barra con 60 kilos. Después continua con una serie de 11 repeticiones y 70 kilos, 1 x 10 repeticiones con 75 kilos, y otra serie de 9 repeticiones con 85 kilos. En la última serie puede que lo máximo que pueda hacer por sí mismo sean 4 o 5 repeticiones, pero su compañero de entreno le ayuda con repeti­ciones forzadas hasta que consigue las 9. Siempre hace al menos 9 repeticiones.

Su forma en el curl con barra es semi estricta. En las últimas repeticiones, en realidad la barra ya no se mueve con tanto control, aunque no usa el impulso o trampa a no ser que sea estrictamente necesario para que la barra sobrepase el punto de estanca­miento. Craig es un culturista bastante avanzado, y experimentado, como para saber hacer la cantidad de trampa necesaria cuando ejecuta el curl y no dejar por ello de poner tensión en sus bíceps. Los culturistas menos experimentados harían mejor utilizando la forma más estricta.
Su siguiente ejercicio es el curl de predicador con cable sentado, realiza 4 series de 12 a 9 repeticiones. No pudo darme pesos específicos para este ejercicio porque utiliza una máquina de placas. En estas situaciones los pesos son a menudo muy distintos, puesto que las palancas suelen variar de máquina a máquina. 45 kilos de una máquina podrían parecer más de 75 kilos en otra.

Basta con decir que utiliza el peso suficiente como para hacer 12 repeticiones muy pesadas en la primera serie. Añade una placa por serie mientras desciende las repeticiones, 11, 10 y 9, y, como siempre, su compañero le ayudará con repeticiones forzadas si no pudiera hacer ese número de repeticiones sin ayuda.

El tercer ejercicio de Craig es el curl con i cable utilizando la barra recta, realiza 4 series de sus acostumbradas 12 a 9 repeticio­nes. "Este ejercicio .me proporciona muy buenos resultados," comenta Craig. "Es uno Je mis favoritos." Nada nuevo. Añade peso en cada serie mientras desciende el número de repeticiones, y cuando sea necesario completar la serie con ayuda, su compañero le ayudará a hacer algunas repeticiones forzadas.

Puesto que los cables imparten tensión constante sobre los bíceps, y son más venébolos para los codos y articulaciones )ue los ejercicios con pesos libres, el curl con cable y el predicador con cable son taenos ejercicios para congestionar los bíceps sin estresar las articulaciones. I En los ejercicios con cable es más difícil lacer trampa porque debes hacerlos estricta ¡suavemente para no perder el control de la larra. También puedes aislar el bíceps más fácilmente sin tener que hacer trabajar a ¡rapos musculares no deseados como los leltoides, trapecios, piernas y espalda. El último ejercicio de Craig es el curl de concentración con mancuerna, al que dedica ¡series de 12a 15 repeticiones con una mancuerna de 24 a 27 kilos, dependiendo de b cansado que se encuentre por las series interiores. Esta es una de las ocasiones en que Craig se desvía de sus patrones lormales de 4 series de 12 a 9 repeticiones.

En este ejercicio se concentra en conseguir un buen estiramiento en la parte alta y una buena congestión final.

Este es un ejemplo de su entreno de bíceps, 15 duras y pesadas series. Sin embargo, como siempre ha creído en variar sus éntrenos para causar un shock en sus músculos, Craig empezará el siguiente entreno de bíceps (5 días después) con el curl de mancuerna alternado como su constructor pesado de masa. Después de una serie ligera de calentamiento, pasará a hacer 12 series con mancuernas de 35 kilos. En realidad utiliza esas mancuernas durante las 4 series, disminuyendo una repetición por serie. Si fuera necesario, su compañero le ayudará con repeticiones forzadas.

Como con los curls con barra, su forma en el curl alternado es semi-estricta. Se balancea un poco de lado a lado mientras los brazos suben de manera que pueda empujar más en linea con su cuerpo. En la parte alta supina sus muñecas para conseguir una máxima contracción. Luego, baja las mancuernas bajo control para conseguir el máximo beneficio de la resistencia negativa.
Después viene su ejercicio favorito, el curl con cable de pie utilizando una barra recta, al que dedica 4 series de 12 a 9 repeticiones. La constante tensión impartida automáticamente por los cables origina una buena congestión y desarrollo de bíceps, aunque es relativamente cómodo para las articulaciones.

Puesto que en el entreno anterior Craig hizo curl de predicador con cable sentado, esta vez realizará el curl de predicador de pie utilizando una barra recta para 4 series de 12 a 9 repeticiones. Aquí no hay calentamiento.

En la primera serie pasa directamente a los pesos pesados, unos 55 kilos, y lo utiliza durante las siguientes 4 series. Este movi­miento lo realiza lenta y suavemente, con una pequeña pausa en la parte superior para tensar y contraer los bíceps. La barra es descendida lentamente bajo tensión para favorecerse de la resistencia negativa. Craig se asegura en no dejar caer la barra y balancearla en la parte inferior puesto que eso podría originar alguna lesión, que es lo último que él desearía. ¿He de añadir que su compañero de entreno le ayuda con las repeticiones forzadas cuando es necesario?

Su último ejercicio es el curl con cable a un brazo, donde realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. Normalmente estira el cable a lo largo de su cuerpo, pero a veces en línea con el mismo. Varía el estilo de vez en cuando para trabajar diferentes secciones de sus bíceps. La variedad da como resultado un mejor desarrollo.



Ese entreno significa otras 15 o 16 series. Parecen muchas, pero no olvides que entrena bíceps sólo una vez cada 5 días y que toma un día de descanso después de cada dos éntrenos. Una gran cantidad de descanso asegura una buena recuperación. Intenta dormir al menos 8 horas por noche, echando durante el día una cabezada si lo cree necesario para una total recuperación. Cuando se encuentre especialmente cansado y sobreentrenado hace un día extra de descanso. Y por último, pero no menos importante, presta una especial atención a la dieta. Toma muchas proteínas, carbohidratos y nutrientes para alimentar sus músculos y fomentar el crecimiento y la recuperación.

¡Porque no pruebas el método de Craig Titus? Podría ser justo lo que necesitas para hacer que tus bíceps vuelvan a crecer. Podrías incluso acabar por tener esos monstruosos bíceps con los que siempre has soñado. Craig lo consiguió, ¿porqué tú no?.


 

 


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