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RUTINA PARA DEFINIR

Te presentamos ahora  unas rutinas o tablas para definición, algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.

No olvides que si el objetivo es  eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas.

Rutina de definición de Charles Poliquin.

DIA 1

TRISERIE 1

Rep.

Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.

Rep.
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2

TRISERIE 1

Rep.

Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.

Rep.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3

Descanso

DIA 4

TRISERIE 1

Rep.

Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevacioes en polea 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.

Rep.
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 3.

Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 5

Descanso

DIA 6

Comenzar el ciclo

RUTINA 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.

DIA 1

TRISERIE

Series

Rep.

Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10

TRISERIE

Series. Rep
Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10

TRISERIE

Series. Rep
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10

DIA 2

SUPERSERIE

Series

Rep.

Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10

SUPERSERIE

Series.  
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10

SUPERSERIE

Series.  
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10

DIA 3

SUPERSERIE

Series

Rep.

Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15
SUPERSERIE Series

Rep.

Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series

Rep.

Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10

SUPERSERIE

Series

Rep.

Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15
SUPERSERIE Series

Rep.

Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series

Rep.

Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20

DIA 4

SUPERSERIE

Series

Rep.

Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15
SUPERSERIE Series

Rep.

Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series

Rep.

Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20

DIA 5

SUPERSERIE

Series

Rep.

Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15
SUPERSERIE Series

Rep.

Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15

RUTINA 3

Ejercicios DÍA 1.

Series Rep.
Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11

Superserie

   

Pres inclinado con mancuernas

3 8
Aperturas sobre banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 12-12-12/15
Flexiones en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15
Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15
Curl de concentración 2 10/8/6

Ejercicios DÍA 2.

Series Rep.
Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo. 3 9-9/11-9/11

Superserie

   

Remo en polea baja

3 10-10-10

Jalones en polea con brazos estirados

3 10-10-10

Extensión de espalda

3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de tríceps 2 10/8/6-10/8/6

Ejercicios DÍA 3.

Series Rep.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Superserie:    
Sentadilla 3 15-10/10-10/10
Tijera 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevación lateral 3 15-10/12-10/12
Elevación frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15

CONSIDERACIONES:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

Fuente: estadium.ya.com

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